“0糖”“0卡”“0脂肪”,是给年轻人的安慰剂吗

发布时间:2021-04-27 17:32 来源: 互联网 浏览:43533

  读者来信

  “无糖饮料”真的无糖吗?

  和许多年轻人一样,我喜欢尝试各种奶茶、饮料,迷恋甜甜的口感,又总担心摄入过多糖分和卡路里不利于健康,所以会选择“0糖”“0卡”“0添加”“0脂肪”之类的饮料和食品。

  最近,网红饮料“元气森林”就相关产品标识致歉,将“0蔗糖、低脂肪”的宣传语改为“低糖、低脂肪”,且声明其原料中将不再含结晶果糖。我很好奇,“0蔗糖”和“0糖”到底有啥区别?“无糖饮料”真的无糖吗?日常饮食又该如何在控糖与健康之间找到平衡呢?

  ——读者 李小姐

  近年来,市场刮起 “无糖”风,各大食品饮料品牌纷纷推出多种新型代糖、低糖甚至无糖产品。市场上,标识有“0糖” “0卡” “0添加” “0脂肪”的食品饮料自带健康光环,吸引着大批年轻人的目光。

  国家提倡的减糖,减的是什么“糖”?选择“0糖”“0卡”“0脂肪”的产品是不是就是选择了健康?中国科学院上海营养与健康研究所孙亮博士提醒,糖也称“碳水化合物”,是人类膳食能量的主要来源。作为人体必需的一类宏量营养素,碳水化合物不该被视为“洪水猛兽”,而应合理摄入。

  换取心理安慰的代糖,其实更容易上瘾

  按照国家标准,“0糖”或者“无糖”的定义是每100克或者100毫升食物中的糖含量不超过0.5克。真正严格意义上能够被称为“0糖0卡0添加”的饮料,只有白开水。那为何市场上有很多甜味饮料声称“0卡路里”呢?孙亮说,这可能是因为它们使用了非营养性甜味剂。

  糖可以为人体提供能量,1克糖所提供的能量与1克蛋白质相同,均为4千卡。为了符合世卫组织推荐的“每天不超过50克”的游离糖摄入量,不少食品饮料都会使用甜味剂来替代糖,一般称为“代糖”。

  有些代糖,比如木糖醇,甜度与蔗糖差不多,但能量只有蔗糖的约2/3,被称为营养性甜味剂。有些人工合成的甜味剂,比如阿斯巴甜、甜蜜素、糖精等,所含能量极低,甜度却极高,被称为非营养性甜味剂。

  “目前,对于甜味剂是否影响健康,尚有不少争议。”孙亮说,木糖醇虽然不太容易引起血糖代谢紊乱,但仍然提供一定的能量,并且吃多了还可能引起胀气和腹泻。而且,不摄入卡路里也并不等于对健康无害,毕竟这些人工合成的甜味剂进入人体,就会参与到代谢中。在一些动物实验中,人造甜味剂被发现可诱发炎症、脂肪肝、糖代谢异常等。

  值得注意的是,甜味剂也会刺激人体中感知甜味的受体,促使大脑分泌更多的多巴胺,通过“奖励机制”,使人更容易对甜味上瘾。而且,代糖容易引发心理上的自我安慰,感觉自己吃得特别健康,从而在不知不觉中超量摄入食物和能量。

  水果吃比喝健康,果汁更容易升高血糖

  事实上,糖是一个庞大家族,包括简单糖、低聚糖、多糖等。人们日常所说的甜丝丝的糖,多为结构简单的糖,比如制成白砂糖的蔗糖,水果、蜂蜜中大量存在的葡萄糖、果糖等。

  如果一种甜味饮料标识为 “0蔗糖”,并不意味着它不含糖,它可能添加了葡萄糖、果糖、麦芽糖、玉米糖浆、果葡糖浆或者甜味剂。孙亮提醒消费者,要搞清楚饮料到底含不含糖,除了从口感来判断,还能在配料表中寻找答案。

  除了含糖饮料,更容易过量摄入的,其实是果汁,包括直接打碎水果制成的新鲜果汁。“一般人每天可吃半斤水果,但千万不要将水果打成果汁。”孙亮强调,果汁不仅会损失膳食纤维,还会释放出游离糖,更容易升高血糖,“水果富含膳食纤维,而且要经过咀嚼、胃部研磨才能被吸收,糖释放的过程会比喝果汁缓慢许多”。世界卫生组织对“游离糖”的定义是生产商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖(果糖、葡萄糖等)和双糖(麦芽糖、蔗糖等),以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。游离糖可引起血糖的迅速升高,而复杂碳水化合物的升糖指数要低得多。

  忍不住喝奶茶,补救方法不是省去一顿饭

  对于人体而言,除了碳水化合物,每天摄入的能量还来自脂肪和蛋白质。孙亮提醒,控制卡路里摄入,要从人体健康的全局出发,不能以偏概全。在人体肠道中,有各种不同菌群,营养素摄入偏颇,也会破坏肠道菌群的多样性,进而引发一系列代谢失衡。

  经常有女孩会因为“喝了一杯奶茶”,就少吃一顿饭。孙亮认为,这种行为并不可取,“如果忍不住喝了奶茶,补救方法不是不吃饭,而是在控制能量摄入的基础上,多吃一些富含膳食纤维的食物”。

  孙亮建议,日常生活中,人们应尽量选择复杂的碳水化合物,比如未经精加工的糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、高粱、薯类等粗杂粮和杂豆类,以及各类蔬菜水果,这样有助于维持人体正常糖代谢,降低糖尿病等代谢疾病的风险。首席记者 许琦敏


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